MOVER x BASE Gym: ท่าฟิตหุ่นเฟิร์ม-เพิ่มกล้ามเนื้อที่ใครๆ ก็ทำได้ จบในคอนเทนท์เดียว!!

ใครๆ ก็อยากหุ่นดี มีรูปร่างที่เฟิร์มกันทั้งนั้น นอกจากจะช่วยเพิ่มความมั่นใจแล้ว ยังเป็นการสร้างบุคคลิกภาพที่ดีอีกด้วย ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดยังไงก็ต้องเป็นการออกกำลังกายครับ แต่ในที่นี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทที่ยิม หรือหากไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถทำที่บ้านได้ง่ายๆ จะทำให้ได้ผลลัพธ์เร็วกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ถ้าหากมีวินัยในการเล่น และได้รับการเทรนด์ที่ถูกต้อง

Mover ร่วมมือกับ Base Gym เป็นการรวบรวมเทคนิคและท่าฟิตหุ่นเฟิร์ม-เพิ่มกล้ามทั้งในแบบ Strength และ Cardio หรือที่หนักกว่า Cardio ขึ้นไปอีกอย่าง HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งทางเราได้รับเกียรติจากคุณโชติ เทรนเนอร์ของ Base Gym Sathorn และคุณโบ๊ท นายแบบของเรา เพื่อช่วยให้ทุกคนได้เข้าใจวิธีการฟิตหุ่น และการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง มือใหม่ก็สามารถนำไปเล่นเองได้ง่ายๆ ถ้าพร้อมแล้วเรามาเริ่มกันเลยครับ

▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣

 รู้ไว้ใช่ว่า…ก่อนออกกำลังกาย 

*คีย์เวิร์ดเหล่านี้จะอยู่ในสเต็ปการออกกำลังกายด้านล่างนี้ครับ

• Stretch: การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการบาดเจ็บ-อักเสบของกล้ามเนื้อ เป็นขั้นตอนที่ทำได้ทั้งในสเต็ปการ Warm up ก่อนออกกำลังกาย และ Cool down หลังออกกำลังกาย
• Strength: การออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก
• Cardio: การออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญแคลอรี่ เบิร์นไขมันเป็นหลัก จะเห็นผลดีก็ต่อเมื่อทำติดต่อกันเป็นเวลานาน ให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที เพื่อให้อ็อกซิเจนดึงไขมันออกมาใช้ ดังนั้นต้องรักษาระดับแรงที่ใช้ในการ Cardio ไว้ไม่ให้เหนื่อยเกินไป เพื่อจะได้ทำได้นาน
• HIIT: ย่อมาจาก High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นสูง กล่าวคือเกิดการนำพลังงาน(จากไขมัน)มาทดแทนพลังงาน(จากคาร์โบไฮเดรต)ที่เสียไปได้มากกว่าแบบ Cardio ที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งความรู้สึกขณะออกำลังกายแบบ HIIT พูดง่ายๆ คือหนักขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และเหนื่อยขึ้นมาก คือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องทุ่มสุดตัว หยุดพักในระยะสั้น แล้วกลับไปทุ่มสุดตัวอีกรอบ และที่สำคัญคือสามารถเบิร์นไขมันได้แม้หยุดออกกำลังกายไปแล้ว โดยสามารถเบิร์นต่อได้นานถึง 48 ชม. HIIT มีหลายหลักการเล่น แต่ที่ BASE จะใช้หลักการ “เล่นหนัก 20 วินาที (แต่ไม่ต้องหนักเท่าแบบ Strength) พัก 20 วินาที หนัก 20 วินาที” เน้นความต่อเนื่องเป็นหลัก ซึ่งหลักการ HIIT นี้ใช้ได้กับทุกการออกกำลังกายแบบ Cardio ครับ

 *หมายเหตุ* 

สเต็ปการออกกำลังกายนี้ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง และควบคุมดูแลโดยเทรนเนอร์ของ BASE Sathorn สำหรับมือใหม่ก็สามารถลดสเต็ปลงได้ครับ โดยดูว่าอยากบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน เน้นด้านสร้างกล้ามเนื้อ หรืออยาก Cardio เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรหักโหมร่างกายตัวเองครับ

▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ ▣

 Step 1: Warm Up 

อย่างที่เรารู้ๆกันว่าการ Warm Up อุ่นเครื่องให้ร่างกายนั้นเป็นสเต็ปแรกที่สำคัญและจำเป็นมากเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อตื่นตัวยืดหยุ่นได้ดีทำให้ช่วยลดการบาดเจ็บ–อักเสบของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การออกกำลังได้ด้วย

#1 Warm Up ด้วย Rowing Machine

คุณโชติเทรนเนอร์ของ Base แนะนำว่าถ้ามาออกกำลังกายที่นี่การวอร์มอัพบนเครื่อง Rower Machine ถือเป็นการเริ่มต้นที่เพอร์เฟ็คเพราะเป็นการวอร์มร่างกายในส่วน upper body, หลัง, หน้าอก, ไบเซปและข้อต่อของข้อศอกรวมถึงร่างกายส่วนล่างด้วยอย่างสะโพกและก้น, หน้าขา, หลังขาและเข่าของคุณและที่สำคัญที่สุดคือการดึงให้ heart rate สูงขึ้นเพื่อการออกกำลังกายท่าต่อๆไป

ในการใช้เครื่อง Rower Machine นี้หลังจากรัดเท้าให้เข้าที่แล้วให้งอตัวไปข้างหน้าให้หัวเข่าชิดหน้าอกจับแฮนด์ให้มั่นจากนั้นถีบขาให้ตรงแล้วดึงที่ดึงเข้าหาหน้าอกยืดอกหลังตรงมองตรงข้อศอกชิดเข้าหาลำตัวจากนั้นงอขายืดแขนให้ตึงแล้วโน้มตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น เป็นการวอร์มอัพง่ายๆที่ใช้เวลาเพียง 4 นาที 3 นาทีแรกทำในความเร็วที่พอเหมาะไปเรื่อยๆและเร่งความเร็วขึ้นและแรงในการดึงให้หนักขึ้นในนาทีสุดท้าย

#2 Stretch เพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

เราอาจคุ้นเคยกันดีกับการ Stretch หรือยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้วหลังจากที่วอร์มกล้ามเนื้อให้เลือดเกิดการไหลเวียนได้ดีและวอร์มข้อต่อแล้ว การ Stretch ก็ช่วยยืดกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บได้ดีทีเดียวครับ

• ยืดกล้ามเนื้อสะโพก & ต้นขา & ปีกหลัง

ทำท่า lunge โดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สุดขา ขาอีกข้างชันเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา อกผาย หลังตรง เท้าด้านหน้าวางให้ราบกับพื้นจากนั้นค่อยๆเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงที่สะโพกและต้นขา จากนั้นยืดไหล่และกล้ามเนื้อปีกหลังโดยการยืดแขนขึ้นให้ตรงหลังตรง ค้างไว้ 5-10 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

• ยืดกล้ามเนื้อก้น

ทำท่า high prank ก้าวเท้าขึ้นมาเหยียบให้อยู่ข้างมือ(ข้างใดข้างหนึ่ง) ท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงที่ก้นและต้นขาด้านในจากนั้นวางศอกข้างที่อยู่ข้างเท้าลงกับพื้นบิดขาเพื่อเปิดปลายเท้าและหัวเข่าทำขาด้านหลังให้ตึงแบบนี้จะทำให้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและต้นขาด้านในได้มากขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาทีสลับข้างแล้วทำซ้ำ

• ยืด Upper body

เริ่มจากกางแขนให้กว้างวางมือราบกับพื้น (เพื่อยืดกล้ามเนื้อปีกหลัง & ไหล่) จากนั้นถอยตัวไปด้านหลังให้ศีรษะติดกับพื้นแขนเหยียดตรงท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงที่อกปีกหลังและหลังส่วนล่างเล็กน้อยค้างไว้ 5-10 วินาที

 Step 2: Kettlebell (Strength) 

มีดัมบ์เบลแล้ว แล้วลูกตุ้มเหล็ก kettlebell นี่จำเป็นหรือ? บอกเลยว่า kettlebell นี่เป็นอุปกรณ์เบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมากๆ ด้วยรูปทรงเฉพาะที่มีศูนย์ถ่วงและหูหิ้ว ทำให้แกว่งได้สะดวกและปลอดภัยกว่าดัมบ์เบลมาก แถมออกกำลังกายได้แบบไม่ต้องมีจังหวะหยุด มักใช้ในท่า squat เพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือเล่นท่าพวก Kettlebell squat and swing เพิ่มกล้ามเนื้อก้นได้ดียิ่งขึ้น

#1 Racked Reverse Lunges

ท่าที่ผสมผสานระหว่างท่า Reverse Lunge ที่จะทำให้คุณได้กล้ามเนื้อส่วนก้น, ขาอ่อน, หลังขา, หน้าขาและแกนกลางลำตัว (เล็กน้อย) กับลูกตุ้ม kettlebell เพื่อเพิ่มน้ำหนักและฝึกในเรื่องความแข็งแรงและการทรงตัวด้วยเป็นท่าที่เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการใช้มือหยิบ kettlebell ข้างละลูกตั้งท่าเตรียมเหมือนกำลังจะปล่อยหมัดชกมวยโดยให้มือทั้ง 2 ข้างที่ถือ kettle Bell อยู่ชิดกับคางมากที่สุดข้อศอกชิดเข้าหาลำตัวยืนตรงให้ขาห่างกันเล็กน้อยยืดอกหลังตรงจากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งถอยหลังให้ไกลที่สุดเท่านี้จะทำได้วางเข่าและปลายเท้าลงบนพื้นโดยเข่าตั้งฉากกับพื้น 90 องศาหลังตรงอยู่เสมอจากนั้นดันปลายเท้าขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมทำสลับข้างซ้ายขวาข้างละ 6 ครั้ง

#2 Deadlift

จากนั้นมาต่อกันที่ท่า “Deadlift” ซึ่งเราอาจจะคุ้นเคยกับการทำท่า Deadlift กับบาร์ยกน้ำหนักแต่ความจริงแล้วลูกตุ้ม kettle Bell ก็สามารถใช้ทำท่านี้ได้เช่นกันเหมาะมากสำหรับผู้เริ่มสร้างกล้ามเนื้อเป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อก้น, หลังขา, หน้าขา, หลังล่าง, แกนกลางลำตัวและหลังบน (เล็กน้อย) โดยท่านี้เริ่มจากใช้มือหยิบ kettlebell ข้างละลูกถือให้ชิดโคนขาทั้ง 2 ข้างกางขาเล็กน้อยยืดอกหลังตรงงอเข่าลงยื่นตัวข้างหน้าขณะเดียวกันให้ยื่นก้นไปด้านหลังให้มากที่สุด ระวังอย่าให้หลังแอ่น (ก้นอยู่สูงกว่าหัวเข่า *ไม่ใช่ท่า squat) จนกว่า kettlebell จะอยู่ใกล้พื้นที่สุดแต่ไม่แตะพื้นค้างท่านี้ไว้เล็กน้อยแล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 Step 3:  TRX (Strength) 

คนส่วนมากอาจติดชินว่าเล่นเวทต้องมีบาร์หรือดัมบ์เบลเสมอไปแต่ความจริงแล้ว body weight หรือน้ำหนักตัวของเราเองเนี่ยแหละเครื่องมือที่ไม่ควรมองข้าม! ในสเต็ปที่ 3 นี้เทรนเนอร์โชติอยากให้เราลองใช้ body weight ของตัวเองผสานกับ TRX เครื่องมือลักษณะเชือกห้อยที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและทำให้การเล่น body weight ของเราทำได้หลายท่าและมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสามารถเล่นได้ตั้งแต่ระดับ beginner, intermediate ไปจนถึง advance เลย

***ถ้าอยากสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ควรทำท่าในจำนวนครั้งที่น้อย แต่ทำช้าๆ เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ แต่ถ้าอยากทำท่านี้ในรูปแบบ Cardio แนะนำให้ทำในจำนวนครั้งที่เยอะครับ***

#1 Push Up Knee Tuck กับ TRX (ระดับ Advance)

และท่าแรกที่เราจะทำกันคือท่า “Push Up Knee Tuck” เป็นท่าที่ดีมากสำหรับ Cardio และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไปในคราวเดียวกันโดยจะได้กล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, ไตรเซปและแกนกลางลำตัวซึ่งขั้นตอนแรกก็คือตั้งท่าให้ถูกซะก่อนเริ่มต้นจากการปรับสาย TRX ให้ได้ระดับความสูงที่พอเหมาะคือต่ำกว่าหัวเข่าของเราลงมาเล็กน้อยจากนั้นนำเท้าสอดเข้าไปในห่วงเชือกทั้ง 2 ข้างแขนตั้งตรงมือยันพื้นไว้โดยวางมือให้เลยหัวไหล่ไปด้านหน้าเล็กน้อยจากนั้นยกก้นขึ้นยืดลำตัวเหยียดตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือ abs ไว้เสมอ (อยู่ในท่า high prank) ขั้นต่อไปคือการ “knee tuck” เริ่มจากการวิดพื้น 1 ครั้งให้หน้าอกแตะพื้นจากนั้นดันตัวขึ้นแล้วงอเข่าขึ้นมาที่ระดับอกขณะเดียวกันให้ยกก้นขึ้นแล้วยืดตัวเหยียดตรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

#2 Push Up Knee Tuck แบบไม่มี TRX (ระดับ Beginner)

ถ้าท่าที่ 1 ยากไปเทรนเนอร์โชติก็มีออปชั่นสำหรับ beginner มาให้เลือกโดยการทำท่าเหล่านี้โดยไม่มี TRX เริ่มจากตั้งท่า high prank แต่ปลายเท้าตั้งอยู่บนพื้นจากนั้นวิดพื้น 1 ครั้งแล้วกระโดดให้หัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับแขนกระโดดกลับให้อยู่ในท่า high prank เหมือนเดิม

 Step 4: Box (Cardio/HIIT) 

“Box” อีกหนึ่งเครื่องมือที่จะทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นเหมือนการเซ็ทขีดจำกัดใหม่ๆท้าทายร่างกายให้ไปไกลกว่าลิมิตโดยท่าที่จะใช้กับ Box ก็คือ “Box Jump” ที่มาจากท่า “Squat Jump” เพียงแต่ต้องกระโดดขึ้นไปยืนบนกล่องซึ่งจะใช้แรงในการกระโดดมากกว่า Squat Jump ซึ่งทั้ง 2 ท่าใช้บริหารกล้ามเนื้อส่วน lower body อย่างก้นหน้าขาหลังขาและน่องนอกจากนี้เทรนเนอร์โชติยังบอกอีกว่าถ้าทำ 2 ท่านี้ด้วยความเร็วก็จะสามารถเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ได้ด้วย

#1 Box Jump

เริ่มต้นด้วยท่าที่มี Box ก่อนโดยการตั้งท่า Squat Jump เริ่มจากยืนตรงกางขาให้กว้างระดับไหล่เปิดปลายเท้าเล็กน้อยจากนั้นย่อเข่าลงในท่า Squat (หลังตรงเข่าไม่เกินปลายเท้า) เหวี่ยงแขนไปด้านหลังแล้วเหวี่ยงแขนมาด้านหน้าเพื่อเพิ่มแรงส่งพร้อมกับกระโดดขึ้นไปเหยียบด้านบนกล่องก้าวถอยกลับมาที่พื้นแล้วทำซ้ำ

#2 Squat Jump

ท่าออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์แบบ Box Jump สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีกล่องแค่เปลี่ยนจากกระโดดขึ้นไปเหยียบด้านบนกล่องเป็นการ squat แล้วกระโดดสูงธรรมดา

 Step 5: Dumbbell (Strength) 

อีกหนึ่งท่าฝึกความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆและทำได้ที่บ้านและไม่จำเป็นต้องมีดัมบ์เบลแบบมือโปรก็ทำออกมาได้ผลเหมือนกันถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดเล่นก็สามารถใช้ขวดน้ำหรือแกลลอนนมแทนได้เป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อส่วนแขนช่วงบนหรือ bicep, แขนช่วงล่างแถมยังได้ในส่วนของแกนกลางลำตัวอีกเล็กน้อยด้วย

#1 Bicep Curl

เริ่มจากการจับดัมบ์เบลแบบหงายมือขึ้นข้อศอกชิดกับลำตัวไม่กางออกออกแรงบีบดัมเบลให้มากที่สุดอกผายหลังตรงมองตรงจากนั้นเริ่มต้นการ Curl up หรือการงอข้อศอกยกดัมเบลทั้ง 2 ขึ้นมาให้อยู่ในระดับคางพยายามบีบแขนด้านบน (กล้ามเนื้อ bicep) ให้ชิดกับลำตัวด้วยจากนั้นวางแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำช้าๆประมาณ 7-10 ครั้ง

 Step 6: Bar (Strength) 

“Pull up” ท่าออกกำลังกายที่ใช้การ “ดึงขึ้น” สมชื่อพูดง่ายๆคือเป็นการโหน Bar ดึงตัวเองขึ้นไปโดยความหนักก็ไม่ได้มาจากที่ไหนใช้ body weight ของเราเองนี่แหละครับโดยท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลัง, ปีกหลัง, bicep, หน้าแขนและแกนกลางลำตัวถือว่าทำน้อยได้เยอะเป็นท่าที่คุ้มค่ามากๆครับ สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่สามารถทำ Pull up ได้เต็มท่าก็สามารถใช้ “สายยาง” เป็นตัวช่วยได้

#1 Pull Up แบบยาก

หลังจากที่ผูกสายยางไว้กับ Bar แล้วก็เริ่มต้นกันด้วยการงอเข่า 1 ข้างแล้วสอดเข้าตรงกลางเส้นยางให้ยางอยู่บริเวณข้อเท้าแล้วพับขาให้ข้อเท้าอยู่สูงจากพื้นจากนั้นเอื้อมมือขึ้นจับ Bar ให้มืออยู่ระนาบเดียวกับไหล่ข้อศอกล้ำหน้ามาเล็กน้อยพอตั้งท่าเรียบร้อยก็ปล่อยขาอีกข้างที่ยันพื้นไว้ทิ้งน้ำหนักตัวให้อยู่ที่แขนทั้ง 2 ข้างแล้วยกขาข้างที่เหลือขึ้นเริ่มต้นการ Pull up ด้วยการดึงลำตัวขึ้นสูงให้คางอยู่ระนาบเดียวกับ Bar (ระหว่างดึงให้มองขึ้นไปที่ Bar ด้วย) ถ้าใครไม่เห็นภาพเทรนเนอร์โชติบอกว่าให้ลองจินตนาการว่ากำลังดึงข้อศอกลงต่ำอกผายหลังตรงมองตรงบีบเกร็งกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนค้างท่าไว้สักครู่เสร็จแล้วทิ้งตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ 5 ครั้ง

เห็นนายแบบดูชิลๆ แบบนี้แต่ท่า Pull Up ความจริงแล้วปราบเซียนใช่ย่อยเลยครับ ต้องเป็นคนที่เล่นเวทหรือฝึกมาก่อนมาก่อนถึงจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้เต็มที่

#2 Pull Up แบบง่าย

Beginner ไม่ต้องกังวลไปหากดึงไม่ขึ้นเทรนเนอร์โชติได้เตรียมท่า Pull Up แบบง่ายมาฝากกันด้วยเริ่มต้นจากการหา Bar ที่เตี้ยลงมาแบบที่นั่งลงแล้วยังสามารถจับถึงนั่งลงเอามือจับที่ Bar ชันเข่าทั้ง 2 ข้างให้ตั้งฉากทำการ Pull Up เหมือนแบบยากเลยแต่จะใช้ขาเป็นตัวช่วยดันขณะ Pull Up แทนสายยาง

ที่ Base มีบาร์หลายระดับความสูงให้เลือกใช้ใครสนใจก็สามารถมาฝึกความแข็งแรงกันได้ครับ

 Step 7: Bike (Cardio/HIIT) 

มาต่อกันที่ “Bike” อุปกรณ์ยอดฮิตที่ทุกคนต้องเคยเล่น เพราะทั้งง่ายและเหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ ซึ่ง Bike ของ Base ก็เป็นแบบพิเศษที่ช่วยเพิ่มแรงต้านให้คุณได้ออกแรงเต็มที่ และในขณะเดียวกันก็สร้างกล้ามเนื้อได้แบบ full body ด้วย นอกจากนี้ Bike ก็สามารถใช้ออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ด้วยวิธีการก็คือเมื่อคุณถีบขาปั่นจักรยานแล้วขณะเดียวกันมือจับที่แฮนด์จักรยานออกแรงดันและดึงแขนไปด้วยพยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวอกผายหลังตรงเกร็งแกนกลางลำตัวไว้  ปั่นให้เร็วและหนักใน 20 วินาทีแรกจากผ่อนแรงให้ช้าลงและหยุดพัก 20 วินาทีแล้วกลับมาเล่นให้หนักอีกครั้งใน 20 วินาทีสุดท้าย

 Step 8: Ball (Strength & HIIT) 

ใครจะเชื่อว่าการออกกำลังกายโดยใช้แค่ “Ball” 1 ลูกจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแบบ full body ได้โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาก้นและไหล่

#1 Slam Ball

วิธีเล่นก็ง่ายๆครับเริ่มจากาการกางขาออก (ให้ตำแหน่งเท้ากว้างกว่าไหล่) วางลูกบอลไว้ระหว่างขา ยืดอกแล้ว squat ลงจับลูกบอลขึ้นมา (ขาทำมุม 90 องศากับพื้น) ยกลูกบอลให้อยู่เหนือศีรษะจนแขนยืดตรงอกผายหลังตรงจากนั้น squat พร้อมทุ่มลูกบอลสุดแรง 

 “Slam Ball” สามารถใช้ออกกำลังกายได้ทั้งแบบ Strength และ Cardio (หรือ HIIT)สำหรับแบบ Strength หรือการสร้างกล้ามเนื้อนั้นให้ใช้ลูกบอลน้ำหนักมากทุ่มลูกบอลสุดแรงประมาณ 6-8 ครั้งและสำหรับ cardio หรือ HIIT ให้ใช้ลูกบอลน้ำหนักน้อยไม่ต้องทุ่มบอลให้สุดแรงแต่เน้นจำนวนครั้งให้มากขึ้นแทนเช่น 20-30 ครั้ง ทำ 20 วินาทีพัก 20 วินาทีแล้วทำซ้ำ 

 Step 9: Rope (Strength & HIIT) 

“Rope” อุปกรณ์ที่สามารถใช้ควบคู่กับการไปออกกำลังกายทั้งในรูปแบบ Cardio และ HIIT และอีกทั้งยังใช้สร้างกล้ามเนื้อแบบ full body ได้เช่นกัน

#1 Battle Rope Jump (HIIT)

ยืนกางขาให้กว้างๆ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่บริเวณหลัง จากนั้น squat ลงหยิบเชือกขึ้นมาอย่าลืมอกผายหลังตรงด้วยจากนั้นทำท่า “Battle Rope Jump” โดยการ squat ลงเลยน้อยมือเหวี่ยงเชือกขึ้นและลงพร้อมกันทั้ง 2 เส้นทำ 20 วินาที, พัก 20 วินาที

#2 Battle Rope Slam (Strength)

ต่อไปคือท่าเทรนด์กล้ามเนื้อตั้งท่าทุกอย่างเหมือนท่าแรกเพียงแค่เวลาเหวี่ยงเชือกให้เหวี่ยงสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อาจกระโดดเล็กน้อย) แล้วใช้พลังกระแทกเชือกลงบนพื้นแรงๆทำเป็นครั้งๆไปไม่ต่อกันเหมือนท่าแรก

 Step 10: Cool Down 

มาถึงขั้นตอนสุดท้ายกันแล้วนะครับมี Warm up ก็ต้องมี Cool down เทรนเนอร์โชติบอกว่าหลังจากที่เราออกกำลังหายอย่างหนักหน่วงมาแล้วตอนนี้เราจะทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บลง

1. ยืดกล้ามเนื้อหลังล่าง: นอนราบลงไปกับพื้น ยกเข่าขึ้นมาทำมุม 90 องศาแล้วบิดขาไขว้ไปข้างลำตัวข้างใดข้างหนึ่งใช้มือดึงเข่าไปที่พื้นให้มากที่สุดไหล่ทั้ง 2 ข้างติดพื้นค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้าง
2. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง: ยกตัวขึ้นนั่ง เหยียดขาให้ตรงเหยียดแขนมือจับปลายเท้าหายใจเข้าออกค้างเอาไว้ 10 วินาที
3. ยืดกล้ามเนื้อก้น & หลังล่าง: กลับสู่ท่านั่งขาข้างหนึ่งเหยียดตรงอีกข้างยกขึ้นไขว้ บิดตัวแล้วยืดแขนตรงชิดเข่าค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้าง
4. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา & สะโพก: ยืนขึ้นหลังตรง  ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วพับไปด้านหลังให้ส้นเท้าชิดก้นใช้มือช่วยจับไว้ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วสลับข้าง
5. ยืดกล้ามเนื้อไหล่: ยืดแขนข้างหนึ่งให้ตึงต้นแขนติดกับคางแล้วงอแขนอีกข้างรั้งไว้ให้ตึงทำแบบนี้จะรู้สึกตึงที่หลังไหล่ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้าง
6. ยืดกล้ามเนื้ออก & ไหล่: เอามือไขว้หลังแล้วหันมือออกแล้วประสานกันยืดอกให้ตึงมองขึ้นไปด้านบนทำค้างไว้ 10 วินาที

เป็นยังไงบ้างครับกับตารางการออกกำลังกายที่ทางทีมงาน Mover มาฝาก เรียกได้ว่าแต่ละท่านั้นจัดเต็มจัดหนักกันไปเลย สำหรับใครที่นำไปทำตามอย่างถูกวิธีรับรองว่าหุ่นต้องเฟิร์ม กล้ามใหญ่ขึ้นอย่างแน่นอนครับ หรือถ้าใครสนใจอยากลองเล่นที่ Base Gym สามารถสอบถามข้อมูลได้ที่ https://www.facebook.com/basebangkok/ หรือ personal training

---

บทความนี้เรียบเรียงโดยทีมงาน MOVER

mover.in.th@gmail.com

---

บทความนี้เรียบเรียงขึ้นโดย ทีมงาน MOVER

mover.in.th@gmail.com