ทำความรู้จัก “Ketogenic Diet” เทคนิคการกินไขมันเพื่อลดความอ้วน

“Ketogenic Diet” คือการไดเอทที่กินไขมันเป็นอาหารหลัก คือการที่เราเปลี่ยนพลังงานหลักของร่างกายให้ใช้แต่ไขมันเป็นพลังงาน โดยสัดส่วนการกินจะเป็นไขมัน 70%-75% โปรตีน 20-25% และ คาร์โบไฮเดรต 5% โดยการกินแบบนี้ คุณจะพยายามหลีกเลี่ยงการกินแป้งหรือน้ำตาลและไปเพิ่มปริมาณของไขมันแทน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานอย่างเดียวนั่นเอง

Why Ketogenic Diet?

สาเหตุที่เราต้องกินไขมันมากขึ้นนั้นก็เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อวัน ถ้าหากไม่กินทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายก็จะมีพลังงานไม่เพียงพอและร่างกายจะเข้าสู่โหมดเอาตัวรอดคือเก็บสะสมไขมันไว้ยิ่งกว่าเดิมเพื่อไม่ให้เราตายนั่นเอง เพราะฉะนั้นการทำ Ketogenic Diet (คีโตเจนิค ไดเอต) ต้องกินไขมันให้เพียงพอ และห้ามกินแป้งเกินจากปริมาณที่ว่า ไม่งั้นร่างกายจะนำพลังงานจะนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ด้วยทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ

การทำงานของ Ketogenic Diet ก็คือ เมื่อร่างกายเราขาดพลังงานจากแป้งและน้ำตาล ร่างกายจึงเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน โดยพลังงานนี้จะมาจากการที่ไขมันสร้างสารที่ชื่อ Acetyl-CoA และรวมกันเป็นสาร Ketoneme ทำให้ใช้พลังงานจากไขมัน Ketone มากขึ้นนั่นเอง เห็นอย่างนี้หลายคนคงยิ้มอยากจะเริ่มทำซะตอนนี้เลยจริงๆ เพราะการกินไขมันนั้นมันช่างง่ายกว่าการมานั่งกินอาหารคลีนเพื่อ Diet ที่แสนจะลำบาก แต่ก็ต้องบอกก่อนนะครับว่าการทำ Ketogenic Diet ไม่ใช่ง่ายๆ เพราะกว่าที่ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Ketosis หรือภาวะที่ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นหลักนั้น วันหนึ่งต้องกินแป้งหรือน้ำตาลในปริมาณที่น้อยมากๆและเมื่อเราเผลอกินแป้งหรือน้ำตาลเข้าไปเกินค่าที่กำหนดไว้ ร่างกายจะกลับเข้าสู่โหมดปกติมาใช้พลังงานจากแป้งแทนไขมันทันที

อย่างที่เราได้บอกไปแล้วว่าคีโตเจนิค ไดเอต คือ การงดกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล แต่เน้นไปที่การกินอาหารหมู่โปรตีนและไขมัน ซึ่งอาหารหมู่ไขมันนี่แหละที่อาจทำให้สุขภาพของเราแย่ลงได้ เนื่องจากไขมันบางชนิดก็เป็นตัวการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นก่อนตัดสินใจเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยสูตรนี้อย่างจริงจัง เราควรเข้าใจกับหลักการ 3 ข้อง่าย ๆ ของสูตรคีโตเจนิคไดเอตกันก่อนนั่นคือ

• ปริมาณอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรต โดยการคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือวันละ 25-50 กรัมต่อวัน
• เน้นกินโปรตีน โปรตีนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน
• กินไขมันชนิดดี สารอาหารประเภทไขมันจะทำให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยการกินไขมันให้ได้เฉลี่ยวันละร้อยละ 70-80 จากอาหารที่มีกรดไขมันสายปานกลาง (MCT oil)

นอกจากนี้อาหารบางประเภทยังแฝงคาร์โบไฮเดรตซึ่งเราต้องระวัง อย่าเผลอไปกินเด็ดขาด ได้แก่..

#1 | เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ

เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศส่วนใหญ่มีส่วนประกอบน้ำตาลในรูปของเดกซ์โทสรวมถึงส่วนประกอบของแป้ง จัดอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นหากจะเพิ่มลงในเมนูก็ควรระวังเรื่องปริมาณด้วย ได้แก่ เกลือสมุทร พริกไทยดำ ใบกะเพรา พริกป่น พริกชี้ฟ้า ผักชี ชินนามอน ขมิ้น ออริกาโน เพรสลี่ โรสแมรี เสจ ไธม์ ยี่หร่า ผงหัวหอม ผงกระเทียม ออลไสปซ์ (Allspice) ใบเบย์ (Bay Leaves) ขิง ลูกกระวาน น้ำจิ้มไก่ ซอสมะเขือเทศ และซอสพริก เป็นต้น

#2 | สารให้ความหวาน

สารให้ความหวาน เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาหารกลุ่มน้ำตาลนี้จะยิ่งทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มน้ำตาลสังเคราะห์ เช่น สตีเวีย ซูคราโรส อีรีทรีทอล (Erythritol) ไซลิทอล หล่อฮั้งก๊วย (Monk Fruit) และสารอะเกฟ เนคทาร์ (Agave Nectar) เป็นต้น ซึ่งสารให้ความหวานเหล่านี้อาจอยู่ผสมอยู่ในเครื่องดื่มชื่นใจประเภทต่าง ๆ ได้แก่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผลไม้อบแห้ง ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ และเมนูเครื่องดื่มอัดลมต่าง ๆ

#3 | ผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นเครื่องดื่มที่หลายคนอาจคิดว่าเป็นอาหารลดน้ำหนักแต่จริงๆ แล้วรู้หรือไม่ว่า นมมีไขมันเป็นส่วนประกอบและมีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงสามารถทำให้เราอ้วนได้ ดังนั้นประเภทของนมที่ควรหลีกเลี่ยงคือ นมสด (whole milk), นมขาดมันเนย (skim milk), นมไขมันต่ำ, นมโคแท้ 100%, นมพาสเจอร์ไรส์ และน้ำเต้าหู้

#3 | ปริมาณคาเฟอีนในชาและกาแฟ

สำหรับคนที่ติดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โค้ก หากแต่อยากลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตเจนิค ไดเอต เราขอแนะนำให้เลือกดื่มที่เป็นสูตร Caffeine free หรือ Non Caffeine เนื่องจากสารคาเฟอีนกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

#4 | ผักสดที่มีรสชาติหวาน

สำหรับคนที่ต้องการไดเอตด้วยวิธี ควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยผักที่มีรสหวานบางชนิด เช่น ข้าวโพดอ่อน มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง หรืออื่น ๆ ที่มีน้ำตาล เพราะถึงแม้น้ำตาลจากผักและผลไม้ร่างกายเราจะสามารถดูดซึมไปใช้ได้ แต่ก็ไม่ได้ทั้งหมด ดังนั้นส่วนที่เหลือ จึงเป็นส่วนที่อาจทำให้เราอ้วนได้

ผลเสียการกินแบบ Ketogenic Diet

พูดถึงข้อดีกันไปแล้ว ต่อมาก็ต้องรับรู้ถึงข้อเสียกันบ้าง เพราะเมื่อเราขาดแป้งและน้ำตาล มันจะส่งผลถึงการเก็บน้ำในร่างกายด้วย เพราะไกลโคเจนที่มาจากแป้งและน้ำตาลจะไม่มี Electrolyte ที่เป็นตัวอุ้มน้ำในร่างกาย ทำให้เราขาดน้ำได้ เราจึงต้องกินพวกโซเดียมหรือพวกของที่มีรสเค็มเข้าไปในร่างกายเพื่อช่วยให้ร่างกายอุ้มน้ำได้ดีขึ้น ใครที่ชอบกินเค็มก็คงจะรู้แล้วสินะครับว่าวิธีนี้มันน่าสนใจสุดๆ ทั้งไขมันทั้งเค็มของถนัดจริงๆ และควรจะกินผักเพื่อเพิ่มสาร โพแทสเซี่ยม ที่จะรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายด้วย ผักที่ควรจะกินก็มีอย่าง อะโวคาโด ที่มีไขมันดีและยังมีโพแทสเซียมสูงหรือบล็อกโคลี่ และการที่เรากินโพแทสเซี่ยมเข้าไปแบบนี้ยังไปช่วยล้างตับ ไม่ให้ทำงานหนักจากการกินไขมันที่เยอะขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ก็ยังไม่ควรกินผงชูรสที่จะไปกระตุ้นการทำงานของอินซูลิน อันจะทำให้เราหลุดจากภาวะ Ketosis ได้นั่นเอง

หมายความว่าจะต้องกินไขมันและต้องกินเค็มที่ไม่ได้มาจากผงชูรสและต้องกินผักที่มี Potassium สูงและต้องหลีกเลี่ยงแป้งและน้ำตาล สรุปแล้วการกินแบบ Ketogenic Diet ก็มีทั้งเรื่องที่ยากและเรื่องที่ง่ายแต่หากใครสามารถทำได้ตามสูตรนี้รับรองว่าไขมันในร่างกายลดลงจนเห็นผลชัดเจน เชื่อว่าจะมีคนทักภายในหนึ่งเดือนแน่นอนครับ

นี่คือเทรนด์ที่กำลังจริงหรือเปล่า??

อีกสิ่งหนึ่งที่น่าสนใจคือ การกินแบบนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่อะไรเลยครับ เพราะก่อนบรรพบุรุษของเราจะเรียนรู้วิธีการทำให้เกิดขนมปังหรือนำเมล็ดข้าวมาหุง มนุษย์คุ้นเคยกับกินอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ ไขมันและพืชมาก่อน นอกจากนี้ในแง่ทางการแพทย์แล้ว หากมองย้อนกลับไป นี่ก็ไม่ใช่เรื่องสดใหม่อะไร เพราะในอดีตมีการนำการกินแบบคีโตเจนิกมาใช้รักษาโรคลมชักมาก่อน โดยเฉพาะในเด็ก รวมถึงภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ไปจนถึงโรคเบาหวาน นอกจากนี้ในช่วงปี1970 ดร.โรเบิร์ต แอตกินส์ ก็ได้แนะนำให้โลกรู้จักการลดน้ำหนักผ่านการกินแบบลดคาร์โบไฮเดรตเป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลาย ซึ่งการกินแบบแอตกินส์นั้นเอง คือการที่ในช่วง 2 สัปดาห์แรกจะเน้นการกินแบบคีโตเจนิกอย่างเคร่งครัดจนมีการนำการกินนี้ไปปรับใช้ในการไดเอตวิธีอื่นๆในปัจจุบัน

รวมไปถึงบทความของ ดร.จอร์จ แอล. ธอร์ป เรื่องการรักษาคนไข้น้ำหนักเกินที่กล่าวว่า “วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักโดยปราศจากความหิว ความอ่อนล้า อิดโรย และท้องผูก คือ การกินที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ไขมัน และน้ำ ด้วยอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งปริมาณการกินนั้นไม่สำคัญ แต่สำคัญที่สัดส่วนสั้ง 3 ที่ต้องคงเอาไว้” บทความนี้ถูกตีพิมพ์ในวารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน (The Journal of the American Medical Association หรือ JAMA) เมื่อเดือนพฤศจิกายน ปี 1957 ขณะที่ ดร.จอห์น รอลโล รายงานผลการรักษานายทหารที่เป็นโรคเบาหวานว่าใช้วิธีการให้กินอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำควบคู่ไปกับยารักษา จนทำให้การกินแบบคีโตเจนิกกลายเป็นวิธีรักษาผู้ป่วยเบาหวานทั่วไปในศตวรรษที่ 19 และรายงานของเขาถูกตีพิมพ์ย้อนไปในปี 1797

อย่างไรก็ตามการกินแบบ Ketogenic Diet มีทั้งผลดีและผลเสียต่อร่างกายถ้าหากเราคาดว่านี่เป็นเทรนด์ที่กำลังกลับมาฮิตและอยากลองดูซักตั้งก็ควรจะศึกษาให้เข้าใจและทำอย่างมีวินัยด้วยเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด หากทำไปได้ตามเป้าหมายแล้วคุณอาจจะเลือกวิธี Diet แบบอื่นมาลองด้วยเพื่อการพัฒนาของร่างกายและอย่าลืมออกกำลังกาย และอย่าพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ