การกินแบบ Intermittent fasting หรือเรียกสั้น ๆ ว่า IF นั้น คือการเล่นกับฮอร์โมนและระบบเผาผลาญในร่างกายของเราเอง โดยการกินสารอาหารให้เพียงพอต่อ1มื้อแล้วอดอาหารยาว 6-8 ชั่วโมงแล้วแต่โปรแกรม เพื่อให้ร่างกายเกิดการปรับตัวนำไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน เมื่อเราไม่รับประทานของใหม่เข้าไป ร่างกายของเราก็จะได้ใช้ของเก่าในร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่จะเห็นผลชัดเจนมาก
คนที่ทำโปรแกรม IF นั้นนอกจากจะได้ในเรื่องของหุ่นที่ดีแล้ว ยังได้เรื่องของสุขภาพที่ดีอีกด้วย และวิธีการกินแบบ IF ได้รับการยอมรับผ่านผลงานวิจัยต่างๆมากมาย รวมทั้งนำมาเขียนเป็นหนังสือชื่อดังที่ชื่อ “ยิ่งหิวยิ่งอายุยืน” ที่มี นายแพทย์โยชิโนริ นากูโมะ เป็นผู้เขียนซึ่งเขาได้แสดงให้เห็นแล้วว่าตัวเขาเองที่ทำ IF มีสุขภาพที่ดีขึ้นและยังหน้าเด็กลงอีกด้วย ซึ่งจริง ๆ แล้วการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือ IF นั้นมีหลักการทางวิทยาศาสตร์เข้ามารองรับ ง่าย ๆ ก็คือการที่เราอดอาหารเป็นช่วงๆนั้น จะช่วยลดอัตราการหลั่งของ Insulin ซึ่งเป็นสารที่จะหลั่งออกมาปริมาณมากเมื่อเราทานอาหารเข้าไป ดังนั้นนซูลินมาเพิ่ม ร่างกายก็จะนำพลังงานของเก่าที่มีอยู่ในร่างกายของเราออกมาใช้ ทำให้การลดไขมันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
#เริ่มจากการอดมื้อเช้า
ในสังคมที่เร่งรีบอย่างทุกวันนี้อาจทำให้เราหลงลืมหรือมองข้ามกาทานรอาหารเช้าไป ซึ่งในจุดนี้หลายๆ คนอาจจะคิดว่าเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเรายึดตามหลักการ IF การทานอาหารเช้าอาจไม่ได้จำเป็นเสมอไป เพราะตามปกติในชีวิตประจำวันของเรานั้น คนส่วนใหญ่มักจะกินจุกจิก เช่นกินอาหารมื้อหลักสามมื้อแล้วยังไปต่อด้วยของหวานหรือของว่างอื่นๆ ทำให้สาร Insulin หลั่งออกมามากเกินไป และทำให้การเผาผลาญไขมันไม่มีประสิทธิภาพ เพราะ Insulin ไปยับยั้งการหลั่งสารที่เผาผลาญไขมันอย่าง Growth hormone ที่เป็นฮอร์โมนที่ช่วยเรื่องของการเจริญเติบโต Anti-aging (ทำให้หน้าเด็ก) และเผาผลาญไขมันเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ประโยชน์มากมายขนาดนี้แต่ดันจะไปหลั่งตอนที่เราท้องว่างซะงั้น เพราะฉะนั้นการทำ IF ก็เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนตัวนี้ให้หลั่งออกมาได้มากขึ้นหรืออย่างฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งเป็นตัวที่มีหน้าที่ตรงข้ามกับ Insulin ทำให้คุณลดไขมันได้ดีขึ้นและมันจะหลั่งออกมาเมื่อคุณท้องว่างนั่นเอง ส่วน Glucagon คือสารตรงข้าม Insulin ที่จะนำไขมันสะสมมาใช้เช่นเดียวกัน และแน่นอนว่ามันก็จะหลั่งออกมาเมื่อท้องว่าง
สำหรับใครที่ยังสงสัยว่าแล้วต้องอดไปถึงกี่โมงนั้น ก็อาจจะใช้วิธีการนับชั่วโมงนับจากอาหารมื้อก่อนหน้าไปเป็นระยะเวลา 12 ชั่วโมง หรือหากใครทนได้ก็อาจจะข้ามไปอีก 4-6 ชั่วโมงก็ยังได้ หรืออาจจะเรียกได้ว่าเป็นการกินแบบ 16/8 หรือการอดอาหารให้ไม่มีอาหารตกถึงท้องเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และกินแค่ 8 ชั่วโมงที่เหลือ ส่วนใครที่คิดว่าอึดมากพอก็อาจจะใช้สูตรการกินแบบ 20/4 ซึ่งเป็นการกินที่ยากขึ้นมาอีกสำหรับใครที่ทำมาระยะหนึ่งแล้วโดยเป็นการอดอาหารถึง 20 ชั่วโมงและมีเวลากินแค่ 4 ชั่วโมงเท่านั้น
แต่การกินทั้งสองแบบ ไม่ใช่ว่าคุณจะกินเรื่อยๆ เท่าไรก็ได้ ควรจะแบ่งกินเป็นสองมื้อระยะเวลาห่างกันอาจจะแบ่งเป็นกินแล้วสองชั่วโมงค่อยกินใหม่ แล้วอดอาหารยาว แต่ไม่ควรกินตลอดเวลาเพราะจะทำให้ Insulin หลั่งมากเกินไปแล้วการเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้น เรียกได้ว่าทั้ง 2 วิธีนี้เป็นการทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานของเก่ามาเผาผลาญ ทำให้คุณมีโอกาสเสี่ยงต่อความอ้วนที่น้อยลงหรือคุณอาจจะไม่อ้วนขึ้นเลยจากการทำ IF นั่นเอง แต่ในช่วงแรกๆ คุณอาจจะมีอาการที่หิวและทรมาน แต่เมื่อปรับตัวได้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Lepin หรือฮอร์โมนอิ่มที่จะทำให้คุณใช้พลังงานเก่าในร่างกายได้โดยไม่ต้องกินอะไรเพิ่มอีกต่อไป
#วิถีแห่งการกินแบบ IF
การกินแบบ IF คือการ Diet วิธีหนึ่ง ซึ่งนอกจากการอดอาหารเป็นเวลาแล้ว ยังต้องเลือกกินให้เหมาะสมด้วย ไม่ใช่ว่ากินอะไรก็ได้ ถ้าหากคุณเลือกทำ IF แต่เมื่อถึงเวลากินคุณกินพิซซ่าเป็นประจำคุณก็อ้วนอยู่ดี การกินแบบวิถี IF จึงต้องมีการคำนวณค่า BMR หรือค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวัน ซึ่งจะบอกจำนวนแคลอรี่ที่เราทานได้ใน1วัน เช่น คุณมีค่า BMR อยู่ที่ 3200 Kcal นั่นหมายถึงคุณห้ามกินพลังงานจากอาหารเกิน 3200 Kcal ต่อวัน และอาหารที่กินต้องมีพลังงานไม่ตํ่าเกินไปเช่น ถ้าหากคุณกินได้ไม่เกิน 3200 Kcal ก็ไม่ควรกินตํ่ากว่า 2500 Kcal เพราะถ้าตํ่ากว่านี้นํ้าหนักคุณลงก็จริงแต่จะลงไปพร้อมกล้ามเนื้อและมวลกระดูกด้วยเพราะพลังงานไม่เพียงพอร่างกายจึงต้องนำกล้ามเนื้อไปใช้
การกินแบบ IF ให้คุณเน้นการกินอาหารให้ครบหมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เพราะถ้าหากคุณขาดหมู่ไหนไปจะทำให้ร่างกายเกิดการขาดสารอาหารจะกลายเป็นการอดอาหารแบบ “มักง่าย” ที่คนปกติทำกัน ซึ่งการกินแบบ IF ไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน ออกไปเลย เพราะทั้งสองล้วนเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายต้องใช้เป็นพลังงาน และถ้าหากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายร่วมด้วยแล้ว คาร์โบไฮเดรต ถือเป็นพลังงานหลักที่ร่างกายต้องได้รับ และ ไขมันก็ยังเป็นสิ่งที่คุณต้องกิน แต่ควรงดไขมันจากการทอดหรือผัด เพราะสิ่งเหล่านี้ถือเป็น “ไขมันทรานส์” ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้คุณอ้วนและเป็นโรค แต่ควรเน้นกินพวกไขมันดี จาก ถั่ว ไข่แดง และปลาทะเล ซึ่งไขมันดีนั้นมีประโยชน์มากทั้งบำรุงสมอง และยังช่วยลด “ไขมันเลว” หรือ “LDL” ที่เป็นตัวกำเนิดโรคเสื่อมต่างๆอีกด้วย แต่การคุมอาหารมากเกินไปนั้นส่งผลให้เราเกิดอาการเครียดได้อย่างกินแต่อาหารดีๆแต่ไม่อร่อย เป็นระยะเวลานานๆ ก็เกิดอาการเบื่อแล้วกลับไปกินอาหารแย่ๆ ในระยะยาวอยู่ดี เพราะฉะนั้นการกินแบบ Diet ก็ควรที่จะอยู่ใน “ทางสายกลาง” ครับ คือไม่ต้องอดอาหารอร่อย แต่กินได้บ้างนานๆครั้ง ถ้ามันจำเป็นต้องกินเช่นไปงานเลี้ยง หรือไปกินข้าวกับเพื่อน และครอบครัว คุณก็ควรจะคำนวณแคลอรี่ต่อวันให้มันพอดี ไม่เกินค่า BMR แค่นี้ชีวิตก็มีความสุขได้ แค่นี้การทำ IF ในระยะยาวก็จะไม่เป็นปัญหาของคุณอีกต่อไป
@jayjayharveyfitness
#การทานแบบ I.F. ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อรึเปล่า
สำหรับใครที่เล่นกล้ามอยู่อาจจะสงสัยเป็นว่าการที่เราอดอาหารเป็นเวลานานขนาดนี้จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อไปหรือเปล่า แต่เราขอบอกเลยว่าไม่แน่นอนครับ เพราะการทำ IF นั้นจะไปกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone ซึ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นการทำ IF เหมาะเป็นอย่างมากสำหรับคนที่กำลังจะ Lean เอาไขมันออก เพราะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยและยังเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย และในปัจจุบันการทำ IF ก็ยังเป็นที่นิยมของวงการนักกล้ามอีกด้วยในการลีนหุ่นอีกด้วย
#สรุปประโยชน์และข้อดีของการทำ IF
การทำ IF ส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายเรากลับไปเหมือนยุคแรกเริ่มของมนุษย์ ที่มีการกินอาหารแค่วันละมื้อเนื่องจากอาหารหายาก และมนุษย์ในยุคแรกเริ่มถ้าหากเราสังเกตพวกเขาจะไม่มีไขมันตามร่างกายมากนักนั่นเป็นเพราะส่วนใหญ่มนุษย์ยุคแรกจะกินแต่พืชเป็นส่วนใหญ่ จึงไม่ได้รับไขมันจากสัตว์ และยังกินวันละมื้ออีกด้วยเพราะเก็บสะสมอาหารไว้ไม่ให้อดตาย ทำให้มนุษย์ในยุคนั้นมีอายุที่ยืนยาวมาก ถ้าไม่นับการถูกทำร้ายจากสัตว์ร้าย นี่จึงเป็นที่มาว่าเมื่อเรากินวันละมื้อเราจะอายุยืนเหมือนมนุษย์ยุคแรกนั่นเอง เพราะร่างกายเราถูกออกแบบมาเพื่อการอยู่รอดเป็นหลัก เมื่อเราอดอาหารร่างกายจะเข้าใจว่าเรากำลังกลับไปสู่ยุคแห่งการต่อสู้หาอาหารเหมือนบรรพบุรุษของเรา เราจะมีการหลั่งฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการอยู่รอด มีการปรับเปลี่ยนระบบเผาผลาญเพื่อเตรียมรับมือกับภาวะต่างๆ และข้อดีที่สุดของการทำ IF ที่ถูกยอมรับแล้วทั่วโลกนั้นก็คือการทำ IF สามารถกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone หรือฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต ที่ช่วยทั้งเรื่อง สร้างกล้ามเนื้อ สร้างกระดูก เผาผลาญไขมัน และยังทำให้เราดูอ่อนเยาว์ โดยฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาแค่ตอนที่เรานอนหลับถึงภาวะ REM และตอนที่เราท้องว่างนานๆ
เมื่อเราทำ IF ร่างกายของเราจึงมีเวลาขับสารพิษออกจากร่างกายและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ มากขึ้น ซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายของเราได้อย่างไม่น่าเชื่อ จากการวิจัยของ Skidmore College ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า การกินโปรตีน กินอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรทมากจนเกินไป และรวมไปถึงอาหารที่มีแคลลอรี่ตํ่า (เหมือนมนุษย์ยุคแรก) ทำให้ร่างกายสะสมสารพิษน้อยลงเพราะต้องเก็บแต่สิ่งที่จำเป็นและยังขับสารพิษได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยลดระดับฮอร์โมน Cortisol ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเครียด ถ้าหากใครรู้จักฮอร์โมนตัวนี้น่าจะทราบกันว่า Cortisol เป็นฮอร์โมนที่มีโทษมากกว่าประโยชน์เพราะ นอกจากจะทำให้เราเครียดแล้ว ยังส่งผลต่อการสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น เพราะเป็นฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับ Insulin ซึ่งจะนำไปสู่โรคเสื่อมต่างๆเช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง
การทำ IF สามารถ ช่วย Lean หุ่นได้ด้วย ไม่เพียงแต่เรื่องสุขภาพภายในที่จะดีขึ้นมากๆแล้ว การทำ IF ยังช่วยทำให้คุณหุ่นดีกว่าคนอื่น ตามที่บอกไปแล้วข้างบนครับว่าการทำ IF จะไม่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อแต่จะเน้นไปที่การเผาผลาญไขมัน และถ้าหากคุณทำ IF ร่วมกับการออกกำลังกายแบบถูกต้องแล้ว ยังส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณชัดกว่าการกินแบบอื่น เพราะการสร้างกล้ามเนื้อนั้นหลักๆจะขึ้นอยู่กับระดับฮอร์โมนด้วย ถ้าหาก Growth Hormone ของเราผิดปกติ จะทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ช้ากว่าคนปกติ แต่ในทางกลับกันการทำ IF จะทำให้ Growth Hormone ของคุณหลั่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะฉะนั้นจึงมีนักกล้ามและนายแบบจำนวนมากที่เข้าสู่ช่วงLean จึงหันมาใช้วิธีนี้เพราะนอกจากจะสะดวก ไม่ต้องแบ่งมื้อกิน แล้วยังทำให้หุ่นมีกล้ามที่ชัด และไขมันน้อยกว่า